Метаболизъм: какво го определя и как да го подкрепите с хранене и движение

Метаболизмът е съвкупността от всички процеси, с които тялото превръща храната в енергия и строителен материал. Колко енергия изразходвате на ден зависи най-вече от мускулната маса, движението, възрастта, хормоните и съня, а не от „чудодейни“ храни. С възрастта разходът на енергия обикновено намалява, защото мускулите намаляват и се движим по-малко – и точно тук редовното движение и балансираното хранене имат най-голямо значение.

В тази статия ще разберете от какво се състои дневният разход на енергия, кои фактори можете да повлияете и кои не, и как да изградите навици, които подкрепят нормалната обмяна на веществата – без крайни диети.

Какво е метаболизъм

В науката метаболизмът обхваща хиляди химични реакции: разграждането на въглехидратите, мазнините и белтъчините, изграждането на нови клетки, производството на хормони и ензими. В ежедневния език под „бърз“ или „бавен“ метаболизъм обикновено разбираме колко калории изразходва тялото за едно денонощие.

За тези процеси са нужни и витамини и минерали. Например витамините от група B (сред тях B6 и ниацин), манганът, йодът, магнезият и желязото допринасят за нормалния енергиен метаболизъм. Това означава, че без тях обмяната не може да протича нормално – а не че по-големи количества я „ускоряват“.

От какво се състои дневният разход на енергия

Енергията, която изразходвате за денонощие, се събира от три основни части. Делът на всяка зависи от човека, но ориентировъчно изглежда така:

Най-голямата част – основната обмяна – зависи главно от размера на тялото и от количеството мускулна маса. Мускулите изразходват повече енергия от мастната тъкан дори в покой. Затова двама души с еднакво тегло могат да имат различен разход на енергия.

Най-променливата част е движението. Тук влиза не само тренировката, но и т.нар. „неспортна“ активност – колко ходите, стоите прави, качвате стълби. При хората със заседнала работа разликата от няколкостотин калории на ден идва именно оттук.

Кои фактори влияят на метаболизма

Някои фактори не можем да променим – възрастта, пола и наследствеността. Други зависят до голяма степен от нас:

• Мускулна маса. След 30–40-годишна възраст мускулната маса постепенно намалява, ако не се поддържа с движение. Силовите упражнения забавят този процес.
• Хормони. Хормоните на щитовидната жлеза задават темпото на обмяната. При жените спадът на естрогена около менопаузата променя разпределението на мазнините – повече за това в статията за менопаузата и промените в тялото.
• Сън. Недоспиването се свързва с по-силен апетит и по-чест избор на калорични храни.
• Стрес. Продължителното напрежение често води до нередовно хранене и „утешителни“ закуски.
• Крайни диети. При рязко ограничаване на калориите тялото губи и мускули, а разходът на енергия намалява. Затова строгите диети рядко дават трайни резултати.

Наистина ли метаболизмът се забавя с възрастта

Отчасти. Голямо международно изследване, публикувано в списание Science през 2021 г., показва, че при възрастните разходът на енергия, изчислен спрямо размера на тялото, остава сравнително стабилен между 20 и 60 години и започва да намалява по-осезаемо след това. Промените в теглото в средна възраст се дължат в голяма степен на по-малкото движение, загубата на мускулна маса и промените в храненето – фактори, които могат да се повлияят.

Това е добра новина: дори след 50 години редовното движение и достатъчно белтъчини в храната помагат да запазите мускулите – а с тях и по-голяма част от дневния разход на енергия.

Хранене, което подкрепя нормалния метаболизъм

Няма една „правилна“ диета за всички, но няколко принципа се препоръчват от здравните институции навсякъде:

1. Белтъчини на всяко храненеРиба, яйца, млечни продукти, бобови, птиче месо. Те подпомагат поддържането на мускулите и засищат по-дълго.
2. Повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храниИзточник на фибри, витамини и минерали. Половината чиния – зеленчуци.
3. Редовни храненияПрескачането на хранения често води до преяждане вечер. Изберете ритъм, който можете да поддържате.
4. Вода вместо подсладени напиткиСладките напитки добавят много калории, без да засищат.
5. Внимание към преработените храниКолбаси, тестени изделия, сладкиши – по-рядко и в по-малки порции.

Разнообразното меню осигурява и витамините и минералите, които участват в енергийния метаболизъм. Ако храненето ви е еднообразно, хранителна добавка може да допълни приема – но не и да замести храната.

Движение: най-сигурният начин да поддържате разхода на енергия

Световната здравна организация препоръчва за възрастни поне 150–300 минути умерена активност седмично (например бързо ходене, колоездене, плуване) или 75–150 минути интензивна активност, плюс силови упражнения поне 2 дни в седмицата.

Силовите упражнения не означават непременно фитнес. Клякания, напади, лицеви опори до стена, упражнения с ластик или с бутилки вода у дома също натоварват мускулите. Започнете с малко и увеличавайте постепенно.

Ежедневното движение има също толкова значение: слизайте една спирка по-рано, качвайте се по стълбите, правете кратка разходка след хранене. Тези малки стъпки се натрупват.

Сън и стрес

Редовният сън е част от грижата за теглото. Когато спим малко, се променя балансът на хормоните, свързани с глада и засищането, и посягаме по-често към сладко и тестено. Опитайте да си лягате и ставате по едно и също време, да ограничите екраните вечер и кафето следобед.

При напрегнато ежедневие помагат разходките, дихателните упражнения и времето за себе си. Витамин B6 и ниацинът допринасят за нормалната психологическа функция и за намаляване на умората и отпадналостта – но най-важни остават почивката и навиците.

А хранителните добавки?

Хранителните добавки могат да допълнят храненето, когато приемът на някои витамини и минерали е недостатъчен. Важно е да имате реалистични очаквания:

• Няма добавка, която сама да промени теглото. Здравните органи в ЕС не са разрешили здравни претенции за растителни екстракти като гарциния камбоджа във връзка с теглото. Информационният лист на NIH за добавките, свързани с теглото, обобщава, че доказателствата за повечето съставки са ограничени.

• Гледайте количествата на етикета. Витамините и минералите имат смисъл в значими количества – поне 15% от хранителната референтна стойност (ХРС) в дневната доза.

• Консултирайте се с лекар при заболяване, бременност, кърмене или прием на лекарства.

Например Фемимодел Форте съдържа в дневната доза 130% от ХРС за манган, 429% за витамин B6 и 38% за ниацин – и трите допринасят за нормалния енергиен метаболизъм. Ако търсите магнезий, той също допринася за нормалния енергиен метаболизъм – вижте течния магнезий Магнезон Ултра.

Накратко

• Метаболизмът е обмяната на веществата; в ежедневния език – колко енергия изразходва тялото.
• Около 60–70% от разхода е в покой и зависи най-вече от мускулната маса.
• С възрастта разходът спада главно заради загубата на мускули и по-малкото движение.
• Силовите упражнения 2 пъти седмично и 150–300 минути движение запазват мускулите.
• Белтъчини, зеленчуци, редовни хранения и 7–9 часа сън са основата.
• Добавките само допълват храненето; няма капсула, която сама да промени теглото.

Продължете с йода, селена и щитовидната жлеза – жлезата, която задава темпото на обмяната.

Източници

• Световна здравна организация – Physical activity: fact sheet
• Световна здравна организация – Healthy diet: fact sheet
• NHS – The Eatwell Guide
• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (EFSA Journal, 2013)
• Pontzer H. et al. – Daily energy expenditure through the human life course (Science, 2021)
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Weight Loss: Fact Sheet for Health Professionals
• Европейска комисия – Регистър на разрешените здравни претенции (EU Register)