Менопауза и промени в тялото: какво се случва и как да се грижите за себе си

По време на перименопаузата и менопаузата нивата на естрогена и прогестерона спадат и това засяга почти цялото тяло: менструалния цикъл, съня, настроението, костите и разпределението на мазнините. Много жени забелязват килограми около талията, горещи вълни и по-неспокоен сън. Това е естествен етап, а не болест – и с хранене, движение, сън и при нужда помощ от лекар повечето промени могат да се овладеят.

Ето какво се случва в тялото, кои симптоми са най-чести и какво можете да направите за себе си още днес.

Какво е менопауза и перименопауза

Менопаузата е моментът, в който менструациите спират окончателно. За настъпила се приема, когато не е имало менструация 12 последователни месеца. При повечето жени това става между 45 и 55 години, средно около 51-годишна възраст.

Перименопаузата е преходният период преди това – той може да продължи няколко години. Яйчниците постепенно намаляват производството на хормони, циклите стават нередовни, а много от симптомите започват именно тогава. Периодът след менопаузата се нарича постменопауза.

Най-честите промени и симптоми

Всяка жена преминава през менопаузата различно. Някои почти не усещат промени, при други симптомите са силни и продължават години. Най-честите са:

• Горещи вълни и нощно изпотяване

  Внезапно усещане за топлина в лицето и гърдите, често и през нощта.

• По-лош сън

  По-трудно заспиване и събуждане през нощта, често заради изпотяването.

• Настроение и концентрация

  Раздразнителност, тревожност, „мъгла“ в главата, по-трудно съсредоточаване.

• Промени във фигурата

  Мазнините се натрупват по-често около талията, а мускулната маса намалява.

Други чести промени са сухота на кожата и лигавиците, по-слабо либидо, болки в ставите и по-чести инфекции на пикочните пътища.

Защо се променя фигурата

Естрогенът влияе на това къде тялото складира мазнини. Преди менопаузата те се натрупват по-често около ханша и бедрата, а след нея – повече в коремната област. Едновременно с това:

• мускулната маса намалява с възрастта, а с нея и енергията, която тялото изразходва в покой;
• сънят е по-лош, а недоспиването засилва апетита;
• движението често намалява – заради умора, болки в ставите или натоварено ежедневие.

Резултатът е, че същото меню и същият начин на живот с годините водят до повече килограми. Повече за това как работи разходът на енергия ще намерите в статията метаболизъм: какво го определя.

Мазнините около талията не са само естетически въпрос – те са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Затова грижата за фигурата след 45 е и грижа за здравето.

Костите след менопаузата

Естрогенът защитава костите. След менопаузата костната плътност намалява по-бързо и рискът от остеопороза расте. Какво помага:

• Калций – от млечни продукти, сирене, кисело мляко, сардини, бадеми, тъмнозелени листни зеленчуци. Калцият е необходим за поддържането на нормалното състояние на костите.
• Витамин D – слънце, мазна риба, яйца; при недостиг – добавка по препоръка на лекар. Витамин D допринася за нормалното усвояване/използване на калция и фосфора.
• Натоварване на костите – ходене, танци, силови упражнения.
• Без тютюнопушене и с умерен алкохол.

Ако искате да научите повече за колагена и хрущяла, вижте и сайтовете на течния колаген F14+ и Ставекс Шарк Ултра.

Хранене през менопаузата

Специална „менопаузна диета“ няма, но няколко принципа помагат:

1. Белтъчини на всяко храненеРиба, яйца, кисело мляко, извара, бобови, птиче месо – за поддържане на мускулите.
2. Калций и витамин D всеки ден2–3 порции млечни продукти или други източници на калций.
3. Повече фибриЗеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови засищат по-дълго.
4. По-малки порции, по-малко захар и алкохолНуждата от енергия намалява, затова порциите е добре да се намалят леко.
5. Внимание към горещите вълниПри някои жени лютивите храни, алкохолът и кафето ги засилват – наблюдавайте себе си.

Витамините от група B участват в много процеси, свързани с хормоните и енергията. Витамин B6 допринася за регулирането на хормоналната активност, а заедно с ниацина – за нормалната психологическа функция и за намаляване на умората и отпадналостта. Те се съдържат в месото, рибата, пълнозърнестите храни, бобовите и ядките.

Движение и сън

Движението е може би най-ценният инструмент в този период. То помага за поддържането на мускулите и костите, за съня и за настроението. Препоръката за възрастни е 150–300 минути умерена активност седмично и силови упражнения поне 2 пъти седмично.

За по-добър сън: хладна и проветрена спалня, леко облекло и завивки, едно и също време за лягане, без тежка храна и алкохол вечер. Ако нощното изпотяване ви буди често, говорете с лекар.

Настроение, кожа и самочувствие

Хормоналните промени влияят и на емоциите. Раздразнителността, тъгата без видима причина и тревожността са чести в перименопаузата – често заедно с недоспиването и натоварването в работата и семейството. Това не е слабост и не е „въпрос на характер“.

Какво помага на много жени:

• Разговор – с близки, с приятелки, които минават през същото, или със специалист. Споделеният опит олекотява.
• Време за себе си – разходка, хоби, четене, дихателни упражнения. Дори 15–20 минути дневно имат значение.
• Редовно движение – освен за мускулите и костите, то е доказано полезно за настроението и съня.
• Грижа за кожата – с по-ниския естроген кожата става по-суха и по-тънка. Помагат хидратиращи кремове, слънцезащита и достатъчно течности. Ниацинът допринася за поддържането на нормалното състояние на кожата. Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата, а цинкът – за поддържането на нормалното състояние на кожата.

Ако тъгата, тревожността или безсънието продължават седмици и пречат на ежедневието, потърсете помощ от лекар – съществуват ефективни начини да се почувствате по-добре.

Кога да потърсите лекар

• Симптомите пречат на ежедневието – горещи вълни, безсъние или промени в настроението. Има ефективни лечения, включително хормонална терапия; лекарят ще прецени дали е подходяща за вас.

• Кървене след менопаузата или много обилно и нередовно кървене – винаги трябва да се изследва.

• Ранна менопауза – преди 45-годишна възраст.

• Умора, напълняване, косопад, които не отминават – понякога се дължат на проблем с щитовидната жлеза. Вижте йод, селен и щитовидната жлеза.

Ако приемате хормонална терапия или други лекарства, обсъдете с лекаря и хранителните добавки, които искате да приемате.

Накратко

• Менопаузата настъпва средно около 51 години; перименопаузата може да продължи години.
• Спадът на естрогена влияе на съня, настроението, костите и разпределението на мазнините.
• Мускулите и движението са ключът към запазването на дневния разход на енергия.
• Калций, витамин D и силови упражнения пазят костите.
• Витамин B6 допринася за регулирането на хормоналната активност.
• При тежки симптоми или кървене след менопаузата – към лекар.

Източници

• NHS – Menopause
• Световна здравна организация – Menopause: fact sheet
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Calcium: Fact Sheet for Health Professionals
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals
• Световна здравна организация – Physical activity: fact sheet
• Европейска комисия – Регистър на разрешените здравни претенции (EU Register)